Onlife.bg

Периодично гладуване и FMD протокол за жени: Какво трябва да знаем?

Onlife.bg ·
Периодично гладуване и FMD протокол за жени: Какво трябва да знаем?

През последните години периодичното гладуване /фастинг/ и диетата, имитираща гладуване - FMD (Fasting Mimicking Diet) протоколът придобиха голяма популярност като методи за подобряване на здравето и контрол на теглото. Но какво означава това за нас, жените над 30, и как можем да ги прилагаме безопасно с оглед на нашите хормонални особености?

Какво представляват тези подходи?

Периодично гладуване /Intermittent Fasting/ включва редуване на периоди на хранене и въздържане от храна. Съществуват различни варианти, които ще разгледаме по-долу.

FMD протоколът е специално разработена 5-дневна диета, която имитира ефектите на гладуването, като същевременно позволява приема на определени храни.

Научни доказателства за ефективността

Съвременните изследвания предоставят солидни доказателства за ползите от периодичното гладуване:

  1. Клетъчно обновяване: Изследване, публикувано в Cell (2019), показва че периодичното гладуване стимулира автофагията - процес, при който клетките се "почистват" от увредени компоненти.

  2. Метаболитни ползи: Проучване в New England Journal of Medicine (2021) демонстрира подобрена инсулинова чувствителност с до 58% при участници, практикуващи интервално гладуване.

  3. Хормонална регулация: Изследване в журнала Obesity (2020) показва, че умереното периодично гладуване може да помогне за балансиране на нивата на естроген и прогестерон при жени в пременопауза.

  4. Противовъзпалителен ефект: Метаанализ от 2022 г. в Nature Medicine потвърждава значително намаляване на маркерите на възпаление при участници, следващи FMD протокол.

Периодично гладуване (Intermittent fasting): Какво е то и как работи?

При фастинга се редуват периоди на хранене и гладуване. Тук може да прочетеш статията на Инес Субашка за периодичното гладуване. Възхищавам се на начина, по който тя успява да обясни изключително сложни биологични процеси с толкова лекота, че веднага можеш да се заемеш с практични действия. В статията са обяснени множеството варианти на гладуване и как да вземете максумума щадящо. Най-често използваните протоколи са:

  • 16:8: 16 часа гладуване и 8-часов период за хранене.

  • 5:2: Нормално хранене 5 дни в седмицата и ограничаване на калориите (до 500-600) в останалите 2 дни.

  • 24-часов пост: 1 или 2 пъти седмично. /аз правя 36 часов пост веднъж в месеца - след 3-4 ден от месечния цикъл като спирам да ям в неделя вечерта и след това закусвам във вторник, за мен това се оказа най-работещия вариант/

В тези периоди тялото почива от храносмилане и се фокусира върху регенерацията на клетките и изгарянето на мазнини.

Ползи:

  • Контрол на кръвната захар и инсулина: ИГ може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на кръвната захар, което е от полза за предотвратяване на диабет тип 2. Пулс

  • Намаляване на телесното тегло и мазнини: ИГ може да доведе до значително намаляване на телесните мазнини, като същевременно запазва мускулната маса. GymBeam

  • Подобряване на когнитивната функция: ИГ може да подобри когнитивните способности и работата на сърцето. Обекти

Притеснения за жените:

  • Хормонален дисбаланс: Продължителното или агресивно гладуване може да наруши хормоналния баланс, водейки до нередовна менструация или други хормонални проблеми.

  • Не е подходящо за всички: ИГ не се препоръчва за бременни, кърмещи жени или тези с анамнеза за хранителни разстройства.

FMD протокол (Диета, имитираща гладуване): Какво представлява?

FMD е създаден, за да предостави ползите от гладуването, без реално да се гладува. Диетата включва нискокалорични храни с определен макронутриентен състав (малко протеини, умерени мазнини и въглехидрати). Тя обикновено се следва за 5 последователни дни. Това е програма, създадена да изгради съпротива на тялото срещу болести като рак, диабет, Алцхаймер и сърдечни заболявания.

Тук оставям сайта на създателя на този режим Д-р Валтер Лонго, който е Професор по геронтология и биологични науки и директор на Института по дълголетие към Университета на Южна Калифорния – Институт по геронтология Леонард Дейвис. Сайт на университета може да прегледате тук. Д-л Лонго има и книга, в която е обяснен целия протокол FMD. За съжаление все още я няма издадена на български език, но може да я потърсите в Amazon на англиски.

Инфо: Геронтология е науката, която се занимава с изследването на процесите на стареене във всичките им аспекти.

Как изглежда протокола:

Ден 1:

  • 1100 калории

  • 50% комплексни въглехидрати

  • 40% здравословни мазнини

  • 10% растителни протеини

Дни 2-5:

  • 800 калории

  • 40% въглехидрати

  • 45% мазнини

  • 15% протеини

Примерен състав за ден:

  • Закуска: Чаша зелен чай и малка порция ядки.

  • Обяд: Зеленчукова супа и авокадо.

  • Вечеря: Салата с листни зеленчуци и зехтин. или зеленчукова супа

Има създаден готов продукт, в който са пакетирани всички нужни елементи за тези 5 дни, ако не искаш да се натвоарваш с готвене, или не знаеш точно как да определиш нужните ти калории. Хубавото е, че в България има представител на тази компания /Prolon/, която е официален представител и може да си закупиш целия пакет. Аз предпочитам да си сготвя, защото не ми се хапват супи на прах, но това е доста добър вариант за да пробваш дали е твоето, а след това да се адаптираш с домашни храни :)

Ползи:

  • Подобряване на метаболитното здраве: FMD може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали нивата на кръвната захар. PubMed

  • Насърчаване на клетъчното обновяване: FMD стимулира автофагията, процес на клетъчно почистване, който може да забави стареенето. USC Leonard Davis School of Gerontology

  • Спомага за загубата на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса.

  • Намаляване на възпалителните процеси: FMD може да намали възпалителните маркери в организма. Healthline

Притеснения за жените:

  • Ограничен калориен прием: Може да доведе до липса на енергия и хранителни дефицити, ако не е добре планирана.

  • Не е подходяща за всички: FMD не се препоръчва за бременни, кърмещи жени или тези с определени медицински състояния. Healthline

Как да избереш подходящия протокол?

Ако си жена над 30, е важно да избереш стратегия, която съответства на твоите нужди и начин на живот:

  • За по-лека адаптация: Започни с 12:12 периодично гладуване /примерно спираш да ядеш в 8 вечерта и закусваш след 8 сутринта/ и след това надграждай към вариант, който работи за теб най-добре.

  • За допълнителна подкрепа: Включи FMD протокола веднъж годишно, после може да намалиш периода на веднъж на 6 месеца или дори на 3.

  • Слушай тялото си: Ако усетиш умора, глад или раздразнителност, направи пауза и се консултирай със специалист. Тези реакции обикновено са част от нормалния процес на автофагия и изчистване на токсини от тялото, но е важно да се слушаш и ако усетиш, че симптомите са повече от просто неразположение, продиктувано от изчистването и се задържат по-дълго от 1-2 часа, то е добре да прекъснеш на този етап и да адаптираш спрямо своите нужди.

Синхронизиране с менструалния цикъл

Много е важно да имаш предвид, че тялото на жената е устроено да се движи в синхрон с месечния цикъл и всички процеси в тялото са свързани с него. Затова е важно да го познаваш и да адаптираш режима, движението, храненето спрямо нуждите си във всяка фаза на месечния цикъл. Ето няколко основни насоки за периодично гладуване:

Фоликуларна фаза (дни 1-14)

  • Дни 1-5 (менструация):

Избягвай гладуване

  • Фокусирай се върху хранителен прием богат на желязо

  • Консумирай топли, питателни храни

Дни 6-14:

  • Най-подходящ период за периодично гладуване

  • Тялото е най-чувствително към инсулин

  • Може да прилагаш 16/8 протокол

  • Енергийните нива са естествено по-високи

Лутеална фаза (дни 15-28)

  • Дни 15-21:

Намали продължителността на гладуване

  • Препоръчителен 14/10 протокол

  • Увеличи приема на протеини

Дни 22-28 (пред-менструална фаза):

  • Избягвай строго гладуване

  • Фокусирай се върху интуитивно хранене

  • Увеличи приема на магнезий и B-витамини

Конкретни протоколи според фазата

Фоликуларна фаза

16/8 Протокол

  • Гладуване: периодично гладуване 16 часа (например от 20:00 до 12:00 следващия ден)

  • Прозорец на хранене: 12:00 - 20:00

  • Честота: 3-4 пъти седмично

  • Фокус върху леки протеини и зеленчуци

Лутеална фаза

14/10 Протокол

  • Гладуване: периодично гладуване 14 часа (например от 20:00 до 10:00 следващия ден)

  • Прозорец на хранене: 10:00 - 20:00

  • Честота: 2-3 пъти седмично

  • Увеличен прием на комплексни въглехидрати

FMD протокол

Препоръчително е да се започне през фоликуларната фаза, когато тялото е по-адаптивно към стрес. Препоръчките за калории са дадени по-горе в статията. Аз го правя веднъж годишно, но според изследванията може да се прави и по-често. Преппръката на Д-р Лонго е 2 до 6 пъти на година. Отново напомням - слушай тялото си и не се втурвай в серизоно гладуване, ако не си напълно здрава и имаш определени дефицити, за които първо трябва да се погрижиш.

Проследяване на резултатите

За оптимални резултати, препоръчително е да следиш:

  • Менструален цикъл и неговата регулярност

  • Енергийни нива през деня

  • Качество на съня

  • Настроение

  • Физическа активност

Аз използвам този период за саморефлексия, да си пиша в дневника благодарности и осъзнавания. А ако искаш да качиш практиката си за благодарност на следващо ниво, то тук може да видиш моя Дневник на благодарността, който създадох с много любов за заетите жени, за да им предложа кратки, но ефективни 5 минути на ден за осъзнатост и грижа за себе си.

Предупреждения и противопоказания

Важно е да се консултираш с медицински специалист преди да започнеш какъвто и да е режим на периодично гладуване, особено ако имаш:

  • Нередовен менструален цикъл

  • PCOS или ендометриоза

  • Хормонални нарушения

  • История на хранителни разстройства

  • Автоимунни заболявания

Заключение

Методите на периодично гладуване и FMD протокол могат да бъдат мощни инструменти за подобряване на здравето, когато са правилно синхронизирани с нашия менструален цикъл. Ключът е в внимателното наблюдение на сигналите на тялото и постепенното въвеждане на промени в хранителния режим.

Помни, че всяка жена е уникална и това, което работи за една, може да не е подходящо за друга. Експериментирай внимателно и намери своя оптимален подход към тези методи, винаги поставяйки хормоналното си здраве на първо място. За най-добри резултати, комбинирай тези стратегии за периодично гладуване с пълноценен сън, движение и подходяща грижа за себе си.