Ходенето: Лесен начин да влезете във форма

Onlife.bg · 16 март 2021

Как да извлечем ползите за здравето от ходенето

Следващият път, когато имате преглед, не се изненадвайте, ако Вашият лекар Ви даде рецепта за разходка. Да, тази позната дейност сега се рекламира (заедно с други форми на редовна физическа активност) като „най-близкото нещо, което имаме до магическото хапче“.

Разходките могат да имат по-голямо въздействие върху риска от заболявания и различни здравословни състояния, отколкото почти всяко друго средство, което е лесно достъпно за вас. Нещо повече, безплатно е и практически няма негативни странични ефекти.

Ходенето по 2,5 часа седмично - това е само 21 минути на ден - може да намали риска от сърдечни заболявания с 30%. Освен това е доказано, че тази дейност, която не е необходима на оборудването, намалява риска от диабет и рак, понижава кръвното налягане и холестерола и ви държи психически остър. Дори бързата едноминутна разходка се отплаща. Проучване на Университета в Юта през 2014 г. установи, че за всяка минута бързо ходене, което жените са правили през целия ден, те намаляват риска от затлъстяване с 5%. Няма повече оправдания за „нямам време“!

Ходене: Идеална форма на упражнения

Решавали ли сте някога на Нова година да започнете да спортувате повече - само за да откриете, че нямате време или не можете да си позволите скъпи уроци, уроци или такси за фитнес? Може би опасенията за наранявания ви държат встрани. Разходката може просто да бъде начинът да запазите резолюцията си.

Ето защо:

Вече знаете как да го направите. Просто поставете единия крак пред другия. Няма крива на обучение, каквато бихте имали, ако се захванете с нова дейност, като Zumba или тенис.
Можете да го направите навсякъде. Излезте от входната врата. Разходете се от мястото, където работите. Можете да се разхождате из области, които често посещавате, като хранителен магазин, търговски център, място за поклонение или домовете на приятели и семейство.
Нямате нужда от специално оборудване. Ако ходите за упражнения, най-добре е да имате удобен чифт обувки, за предпочитане маратонки. Но това е! Въпреки че има някои дрехи и съоръжения, които могат да направят ходенето по-приятно, те не са от съществено значение.
Нежен е към коленете ви - и към останалата част от тялото ви. За разлика от бягането, вие държите единия крак на земята през цялото време, когато ходите, което го прави с малко въздействие, съвместимо с типа упражнения.

Разходките са не само здравословни и лесни, но и забавни

За някои хора упражненията се чувстват като трудна работа. С ходенето обаче можете да се поглезите по много начини.

Можете да го направите с други. Поканете семейство, приятели или колеги да се присъединят към вас на разходка. Това е чудесен начин да наваксате или да опознаете някого по-добре. И ако трябва да проведете тежък разговор с някого, опитайте да го направите, докато ходите. Разкрачването един до друг може да улесни дискусиите, защото сте по-спокойни, отколкото когато седите лице в лице.
Можете да получите време „аз“. Насочването сам може да бъде добър начин да избегнете изискванията и очакванията, които заемат голяма част от времето ви. Докато се разхождате, можете да изчистите главата си, да се отпуснете и да размишлявате. Това може да бъде ценно, тихо време „аз“, което ви позволява да се върнете освежени.
Можете да се насладите на доза природа. Проучванията показват, че прекарването на време в паркове или близо до вода може да повиши настроението ви. Разходките са чудесен начин за излизане сред природата.
Можете да придобиете нова перспектива. Светът е различен, когато го гледате на 3 mph, вместо на 25 или 30 mph. Може да откриете интересен магазин, да наблюдавате сложна архитектура или да срещнете приятелски настроен човек.
Можете да бъдете по-креативни. Изследователите от Станфордския университет установяват, че хората генерират два пъти повече творчески отговори на проблеми при ходене в сравнение със седенето. А креативните сокове продължиха да текат дори когато седнаха след разходката си - още една добра причина да си вземете почивка за ходене по време на работния ден.

Видове ходене

Всички разходки са полезни за вас. Но има повече от един начин за ходене. В зависимост от целите ви може да се наложи да опитате различен тип ходене. Ето преглед на различните стилове на ходене и как всеки може да ви е от полза.

Ежедневно ходене. Това е обикаляне около къщата или работното ви място, разходки до и от колата ви, разходки из магазини или всякакви други случайни дейности, които изискват малко ходене.
Свободно ходене. Разходките по време на чат с приятел или разходка с кучето са примери за разходка в свободното време. Когато ходите спокойно или се разхождате, вие сте отпуснати и се движите лесно. Усилията ви са достатъчно леки, за да можете да пеете, докато ходите.
Фитнес ходене. Този тип ходене е по-бързо и целенасочено. Фитнес ходенето може да се извършва на различни нива, но в основата си това е бързо темпо. Трябва да дишате по-трудно и сърцето ви да бие по-бързо, но все пак трябва да можете да говорите с пълни изречения.
Интервално ходене. За този тип разходка редувате бързо ходене за кратки периоди от време с равни или по-дълги интервали от по-бавно или умерено ходене, за да се възстановите.
Туризъм. Това е просто разходка в гората или друга природна обстановка. Както при другите видове ходене, има различни нива на трудност - от равни, добре поддържани пътеки до стръмни, скалисти маршрути, маркирани с пътеки, които изискват повече внимание, за да сте сигурни, че ще останете на правилната пътека.

Скандинавско ходене

За тази тренировка ще ви трябват чифт скандинавски (или фитнес) щеки за ходене Следвайте инструкциите, приложени към вашите щеки, за да сте сигурни, че имате правилната височина и че ги използвате по правилния начин. Използвайте гумения връх, ако ходите по асфалт или бетон. Върхът на шипа е за ходене по трева или мръсотия.

Започнете с размахване на ръцете, без да хващате полюсите, докато ходите. Стълбовете ще висят от ремъците на китките ви и ще се влачат по земята. Ръцете ви трябва да бъдат изпънати и да се люлеят по естествен път, като се издигат не по-високо от височината на талията. Докато се чувствате комфортно с това движение, хванете леко полюса, когато той излиза напред, и натиснете върха на полюса надолу и обратно в земята. Докато протягате ръката си зад себе си, отворете ръката си. Полюсът винаги трябва да е насочен диагонално зад вас. Не поставяйте стълба пред себе си, както бихте направили, ако използвате стълбове по време на туризъм, за да оттеглите ставите си. Винаги трябва да поддържате спокоен захват и да използвате ремъците, за да притискате задната люлка. Колкото повече натиск, толкова повече мускули на горната част на тялото ще активирате.

Внимателно ходене

Целта на този тип ходене е да намали стреса и да присъства повече в момента. Правейки „внимателна“ разходка, вие получавате ползите от медитацията, без да се налага да седите неподвижно. Има различни начини да го направите, от просто ходене с повече осъзнатост до следване на по-структурирана рутина. Ходенето с осъзнаване означава да обръщате повече внимание на заобикалящата ви среда, мислите ви или физическите усещания, като вятър, който духа срещу лицето ви или кракът ви се приземява на земята и се търкаля от петата до пръстите на краката.

За разлика от много други видове ходене, целта не е да вървите по-бързо или да получите по-добра тренировка. Фокусът е върху успокояването, намаляването на стреса и отпускането.

Участието в следните точки ще ви помогне да се разхождате внимателно:

Започнете, като насочите вниманието си към усещанията в тялото си.
Дишайте плавно през носа, дълбоко вдишвайки. Почувствайте, че дробовете ви се разширяват отгоре надолу, а не само отгоре.
Ангажирайте изцяло сетивата си. Забележете всеки поглед, докосване и звук, така че да се насладите на всяко усещане.

Опитайте две вариации, докато се разхождате внимателно:

Лесна, спокойна разходка, дишане нормално, докато се обръща внимание на вдишванията и издишванията
Умерена, целенасочена разходка. Съобразете дъха си със стъпките си за 4-8 стъпки, докато вдишвате гладко. Издишайте плавно за същите 4–8 стъпки.

Като се научите да се фокусирате върху тук и сега, може да откриете, че е по-малко вероятно да ви хванат тревоги за бъдещето или съжаления през миналото.

Източник: https://www.helpguide.org/harvard/how-to-start-a-walking-program.htm