Как да се погрижа за себе си: 5 бързи техники за заети жени

Onlife.bg · 27 ноември 2024

В това напрегнато ежедневие жените са истински супергероини - съчетаващи работа, семейство, домакинство и безкрайни отговорности. В този динамичен свят някак остава на заден план въпросът: Как да се погрижа за себе си?

Тези 5 техники за заети жени са като спасителен пояс сред вълните на ежедневието. Това са моите "хак"-ове: кратки, но мощни техники, които ползвам, за да увелича усещането си за грижа и любов към мен самата. Всички тези практики са част от ежедневието ми и ме карат да се чувствам заредена и щастлива в свят на безкрайни отговорности и грижа за другите.

Може да добавиш всяка от тези техники към твоя ден. Няма да ти отнемат много време, но ще ти дадат енергията и заряда, от които имаш нужда.

1. Дневник на благодарността

Представяте ли си да не започна точно с това? :)

Аз наистина вярвам в силата на този инструмент, който ми дава ежедневно 5 минутки за мен. Това е моят вечерен ритуал, който чакам с нетърпение. Лягам, гушвам се уютно в завивките и потъвам в саморефлексия. Това е момента на отпускане, в който давам възможност на себе си да оценя и благодаря за изминалия ден, да помечтая, да рефлектирам, да сменя фокуса. За мен това е най-мощното ми оръжие в грижата за себе си и против стрес. Всяка една тетрадка ще ти свърши работа, аз писах 3 години така, но ако искаш да издигнеш на следващо ниво този ритуал може да провериш нашия Дневник ТУК, ако все още не си се сдобила с такъв.

Защо е важно: Благодарността променя неврологичните пътища в мозъка. Тя премества фокуса от това, което ни липсва, към богатството, което вече притежаваме. Моята практика:

Всяка вечер преди сън записвам 3 неща, за които съм благодарна
Понякога са големи постижения, друг път съвсем малки детайли
Използвам красив тефтер, който ме вдъхновява

Ефект: След няколко седмици забелязах как ставам по-оптимистична и устойчива на стресовите ситуации в деня. Започнах много по-бързо да сменям перспективата и да виждам позитивното, както и да излизам от конфликтни и напрягащи ситуации по-бързо.

2. Сутрешна практика: Хидратация и йога

Сега, не си представяй, че става въпрос за 1 час мятане на кълки по постелката. Коя заета жена изобщо има това време?

Много важно е как започва денят ти. Това, което открих за себе си е, че ако стана, спокойно изпия чаша вода с лимон преди да започна със социалните мрежи, това ми дава възможност да се адаптирам постепенно към динамиката на деня. Преди 4 години отказах кафето и го замених със свежата вода с лимон всяка сутрин. Ако питаш съпруга ми, то това си е цяло мъчение и няма какво да замени аромата и вкуса на сутрешното кафе :) Но за мен това сработи добре, а и ми помага да стартирам деня с 300 мл вода отгоре на дневния прием. Каквото и да пиеш сутирин, то аз бих препоръчала да добавиш една чаша вода с лимон преди всичко останало. Това не само хидратира тялото, но и зарежда с необходими микроелементи и подпомага детоксикацията. Нямам време за тренировки всеки ден, но държа да направя кратко раздвижване и разтягане преди да стартирам деня. Твърде дълго прекарваме на стола в офиса и за мен това е специалното време за тялото ми. Харесах си една 15 минутна сутрешна йога в YouTube и започнах да я правя. Има доста варианти в Youtubе, сигурна съм, че ако 15 мин. са ти много ще намериш и за 6-7. За мен времето от 8:00 до 8:30 е отделено за моята сутрешна рутина и грижа за себе си - хидратация, йога и след това преглед и запис на важните неща, които съм прочела в книгите предния ден.

Защо е важно: Първите сутрешни часове определят тонуса и енергията ти за целия ден. Моята рутина:

Веднага след ставане - голяма чаша топла вода с лимон
10-15 минути сутрешна йога или леки разтягания, с фокус върху дишане/раздвижване
писане в Дневник на идеи и осъзнавания, нови концепции от прочетени книги, рефлексия, план за деня;

Препоръка: Не търси перфектно изпълнение, важен е самият ритуал, може да е само 10 мин, но да си е за теб и да го правиш всеки ден. Ако ти е трудно, започни само с 5 минути - навий часовника, стани 5 минути по-рано и си измисли какво ще правиш само за теб в тези 5 минути. Може просто да лежиш или да се насладиш на една бърза 5 минутна медитация за зареждане на деня. Специално създадох Медитация "Избирам да бъда щастлива!" точно за такива кратки моменти. Може да я погледнеш ТУК.

3. Блокиране на времето за себе си в календара

Най - важната среща в живота ни е тази със себе си! Никой друг не заслужава повече нашето внимание от нас самите, а какво правим, даже забравяме да си определим среща... Време е това да се промени и както знаем - малките стъпки водят към голямата промяна. Моята стратегия е - неделя вечер правя план за следващата седмица, в който план първо въвеждам нещата, които ще направя да се погрижа за себе си - сутрешна рутина, тренировки 3 пъти в седмицата, вечерен ритуал и четене на книга, среща с приятелка, ако съм фиксирала в тази седмица такава. Това е нещо малко, но прави огромна разлика. Може да са 2 неща и да са по 10 минути, но самия факт, че вече са в календара, освен че ме ангажират към себе си в тези моменти, ме правят по-удовлетворена, че не съм забравила себе си и тази седмица. Защо е важно: Ако ти не планираш времето за себе си, никой друг няма да го направи. Всички ще те добавят само в техните планове.

Моята стратегия:

Неделя вечер правя план в календара като блокирам още тогава часовете, когато съм решила да направя нещо за себе си
Приемам ги толкова сериозно, колкото и работните срещи, никога не ги застъпвам с други задачи
Включвам медитация, спорт, почивка, среща с приятелки

Препоръка: Стартирай с блокиране в календара на сутрешната си рутина от предната точка, аз добавям и фиксираните ми тренировки. Ключът е да са там, вписани в календара, преди всичко останало, за да не се изкушиш да запълниш това време със задачите на другите към вас

4. Следобеден кратък рестарт

В това динамично ежедневие, изпълнено със задачи и ангажименти енергийните ни ресурси бързо се източват. От ключово значение е в средата на деня да направим малък рестарт, който да ни даде сили за оставащия ден. Това, което можеш да направиш е да намериш тихо място, или просто да си сложиш слушалките и да презаредиш с една кратка 5-7 минутна медитация. Ако си в отворен офис и нямаш възможност, то използвай обедната си почивка да се раздвижиш като хапнеш навън, или се разходиш из близкия парк или улици. Идеята е да погледаш към небето, дърветата, да се отърсиш от работни/домашни ангажименти и да си дадеш 5-10 минути на мозъка ти да се "рее". Аз работя от вкъщи и това, което правя, е 15 минутна медитация от типа Йога Нидра - това направо ми натиска бутона Restart и след това съм като чисто нова. Каквото и да избереш, важно е да го адаптираш да работи за твоето ежедневие и не го пропускай! Защо е важно: Медитацията е като "reset" бутон за ума по средата на деня. Работим по много умствено натоварващи задачи през деня и има нужда да дадем малко почивка на мозъка, дори за 5-10 минути.

Моята практика:

10-15 минути след обяд
Оставям настрани всички дигитални устройства
Фокус върху дишането
Понякога, когато имам повече време, използвам Youtube медитация Йога Нидра.

Съвет: Започни с 3-5 минути, после постепенно увеличавай времето за ресет, докато достигнеш достатъчното време, което работи добре за теб.

5. Дигитален детокс

Предизвиквам те - 1 час преди лягане и 1 час след ставане да не ползваш дигитални устройства! /Сега вече се отказа от мен и моите съвети, нали? ?/

На последно място в списъка, но на едно от първите места по важност, е това да се отделяме от дигиталните си устройства поне за малко. Толкова сме залепени и до някаква степен зависими от телефон, компютър, имейл, че дори и да искаме да ги оставим, те всякак намират начин да ни напомнят, че ги има - нотификации, клипчета, звуци. Волята ни да се отделяме от екраните става все по-слаба, а алгоритмите на приложенията да ни задържат максимално фокусирани в екрана - все по-силни. Как се справям аз? Имам правило: между 9 вечерта и 9 сутринта никакви електронни устройства.

Това може да ти се струва адски трудно, но повярвай ми, вече 2 месеца го правя и нямам необратимо загубени приятели, работа, крайници ;)

Това ми освободи време за мен - вечер в 9 като затворя телефона и се оказва, че мога да си говоря със съпруга ми, с децата, да почета книга /за тези 2 месеца имам 4 нови прочетени книги само вечер/ и да заспя спокойно и доста рано. Сутрин ставам, не си пипвам телефона, а отивам директно в кухнята за сутрешната ми рутина, вода, йога, писане и след това отварям, за да видя какво иска от мен света днес. :) Защо е важно: Постоянната свързаност и информационен поток предизвикват стрес, тревожност и мисловно изтощение, волята ни се изчерпва. Нашият мозък се нуждае от периоди на спокойствие и изключване.

Моята практика:

Определям "време без технологии" - сутрин и вечер по 1 час
Поставям телефона си извън спалнята нощем
Веднъж седмично правя пълен дигитален детокс (4-5 часа)
Създавам си ритуали без дигитални устройства

Съвет: Пробвай сутрин първите 30-60 минути да си без телефон. Задайте си правило вкъщи да сядате на масата за вечеря без телефони. Или каквото решиш, но дай на себе си и на семейството си този подарък на присъствие, той ще ти се отплати многократно.

Всички тези "малки тайни" са много кратки и лесни, но в същото време изключително ефективни. Част от ползите, но не само са:

Подобрена концентрация
По-добро качество на сън
Намален стрес
По-дълбоки лични връзки
Повишена креативност

Това са моите техники за заети жени. ? Ключът не е в перфектното изпълнение, а в консистентността. Всяка малка грижа за себе си е инвестиция в щастието и здравето ти. Действай нежно, с малки стъпки. Аз вярвам теб, заслужаваш го!